Demir Bakımından Faydalı Besinler
Ortalama olarak her gün 18 mg tüketmeniz gerekir, ancak gereksinim yaşınıza ve cinsiyetinize göre değişir. Gelin bugün “Demir Bakımından Faydalı Besinlere” hep birlikte bakalım!
Örneğin erkeklerin 21 mg demir tüketmesi gerekmektedir. Adet gören kadınların günde 18 mg demir alması gerekir. Hamile kadınlar için bu rakam günde 35 mg'a ulaşır. Tükettiğiniz yiyecekler iki tür demir sağlayabilir . heme ve non-heme. Kümes hayvanları, balık ve et bazı iyi heme demir kaynaklarıdır. Bu formda, vücudunuz minerali kolayca emebilir ve bu da seviyelerini yükseltmeyi kolaylaştırır. İkinci tip olan hem olmayan, kabuklu yemişler, sebzeler ve meyveler gibi bitki bazlı gıdalardan gelir. Bu varyantın emilimi biraz daha zor olsa da, C vitamini açısından zengin yiyecekler yemek bu konuda size daha çok yardımcı olabilir.
Demir Zengini Meyveler Nelerdir?
Dut ve zeytin gibi meyveler, iyi miktarda demir içerdiklerinden beslenme listenize eklenmelidir. Tükettiğiniz her 100 gram zeytin için, günlük ihtiyacınızın %18'ine karşılık gelen bu çok önemli mineralden 3,3 mg alırsınız. Ayrıca E ve A vitaminleri, iyi yağlar, lif sağlarlar ve kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltırlar, bu da onları diyetinize harika bir katkı haline getirir. Her 100 g için 1,9 mg mineral aldığınız için dut iyi bir besin değerine sahiptir ve bu günlük ihtiyacınızın önemli bir bölümünü oluşturur. C vitamini söz konusu olduğunda, diyet ihtiyaçlarınızın %85'ini alırsınız. Antioksidanların varlığı sayesinde, bu demir açısından zengin meyveler vücudunuzu belirli kanser türlerine, diyabete ve kalp hastalığına karşı korur. Ayrıca kabızlıkla başa çıkmak için tüketilen kuru erik suyu da içebilirsiniz. Bir bardak kuru erik suyundan (237 ml) 3 mg demir alırsınız, bu da her gün ihtiyacınız olanın %17'sidir. Manganez, B6 vitamini, lif, C vitamini ve potasyum açısından da zengindirler.
Demir Zengini Tam Tahıllar Nelerdir?
Diğer birçok besin maddesinin yanı sıra tam tahıllar da demir açısından zengindir. Kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve obezite riskinde azalma dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık yararları sağlarlar. Bir fincan pişmiş kinoa size günlük ihtiyacınızın %16'sına eşit olan 2,8 mg demir verecektir. Buna ek olarak, Glutensiz kinoa , mineraller, kompleks karbonhidratlar, protein, mineraller, vitaminler ve lif gibi çok sayıda besin açısından da zengindir.Tek bir yulaf porsiyonu size günlük ihtiyacınızın yaklaşık %19'u olan bu besinden 3,4 mg verir. Aynı zamanda folat, magnezyum, lif, çinko ve protein sağlar. Bir tür çözünür lif olan beta-glukan nedeniyle yulaf tükettikten sonra kendinizi tok hissedersiniz. Ayrıca, bağırsaklarınızın sağlığını artırır ve kan şekeri seviyesini düşürür. Bununla birlikte, işlenmiş tahılların değil, tam tahılların sağlıklı seçenekler olduğu akılda tutulmalıdır. Tahılların işlenmesi sırasında üreticiler mineraller, vitaminler, lifler ve antioksidanlar içeren parçaları çıkarırlar.
Demir Zengini Yapraklı Yeşil Bitkiler Nelerdir?
Beslenme programınıza pancar yeşillikleri, karalahana, pazı, lahana ve ıspanak ekleyin.Her porsiyon için, günlük ihtiyacınızın %14 ila %36'sını oluşturan 2,5 ila 6,4 mg demir alabilirsiniz. Bu yapraklı yeşillikleri, vücudunuzun karotenoidleri emmesini sağlayan zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla tamamlayın.
Demir Zengini Baklagiller Nelerdir?
Bir porsiyon mercimek (pişirdikten sonra) size 6,6 mg mineral veya günlük ihtiyacınızın %37'sini sağlayabilir. Benzer şekilde, tüm baklagiller vücudunuzdaki demir seviyelerini korumanın harika bir yoludur. Soya fasulyesi , mercimek , fasulye, bezelye ve nohut bu kategoriye giren bazı yiyeceklerdir. Ayrıca iyi potasyum, folat ve magnezyum kaynaklarıdır. Yüksek miktarda lif içerdiklerinden, daha uzun süre tok hissedersiniz. Bunun bir sonucu olarak, kalori alımınız azalacak ve bu da kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Demir Zengini Kabak Çekirdeği
İyi bir K vitamini, çinko ve manganez kaynağı olan bu tohumlar demir açısından da zengindir. 28 gr kabak çekirdeği porsiyonu 4.2 mg mineral içerir ve bu da gerekli günlük alımın %23'üne tekabül eder.
Bunun yanı sıra çekirdekleri magnezyum açısından da oldukça zengindir. Böylece insülin direnci ve diyabet riskinin azalmasına da yardımcı olur. Taşıması kolay olan kabak çekirdeği, günün her saatinde atıştırmak için harika bir besindir.
Demir Zengini Bitter Çikolata
Tek bir porsiyon bitter çikolata, günlük demir ihtiyacınızın yaklaşık %19'unu karşılayabilir. Aynı zamanda sağlığınız için de harika olan magnezyum, bakır ve prebiyotik lif alırsınız. Diyetinize bitter çikolata eklemenin bir başka nedeni de, hücrelerinizi serbest radikallerden koruyan antioksidan içeriğidir. En iyi sonuçları almak için aldığınız bitter çikolatanın %60'ın üzerinde kakao içerdiğinden emin olun. Çikolatadaki bir bileşik olan flavanoller, çikolatanın tüm olumlu sağlık faydalarından sorumludur. Sütlü çikolatalarınızı bitter çeşitleriyle değiştirin. Çeşitli mineraller açısından zengin, aynı zamanda lezzetli ve besleyicidirler.
Demir Zengini Brokoli
1 fincan pişmiş brokoli porsiyonu 1 mg demir içerir, bu da kişinin günlük ihtiyacının %6'sı kadardır. Bu nedenle, sebze oldukça iyi bir mineral kaynağıdır. Son derece besleyici bir sebze olan brokoli , lif ve vitaminler, C ve K açısından da zengindir. Brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi turpgiller, kansere karşı koruyucu olduğuna inanılan bitki bileşiklerini içerir.
Demirin Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Demirin sağlık yararları, mineral eksikliği olana kadar göz ardı edilme eğilimindedir. Daha önce bahsedilen gıdaları tüketmenin sağlık açısından pek çok faydası vardır ve biz birkaç tanesini listeledik:
Demir Bağışıklık Sistemine İyi Gelir Mi?
Demir, kırmızı kan hücrelerinin üretimini teşvik ettiğinden, hücreleri ve dokuları onarır ve bu nedenle vücudun bağışıklığını geliştirir. Vücutta doğru miktarda mineral olması, çeşitli enfeksiyon ve hastalıklarla savaşmaya yardımcı olur. Günlük olarak doğru miktarda demir tüketmek, vücudun bağışıklık sistemini iyileştirmede uzun bir yol kat edecektir.
Demir Kaslara İyi Gelir Mi?
Kas zayıflığı ve demir eksikliği yakından bağlantılıdır. Yeterince demir açısından zengin besinler tüketmek, kas kasılması için gerekli olan oksijenin sağlanmasına yardımcı olur. Düşük demir alımı kas yorgunluğu olasılığını artırır. Eksikliği ayrıca kas dokularının iltihaplanmasına ve dolayısıyla ağrı düzeylerinin artmasına neden olabilir. Böylece mineral tüketimi arttırılarak ağrı azaltılabilir.
Demir Beyin Yapısına İyi Gelir Mi?
Demirin birçok faydasından bir diğeri de gelişmiş beyin fonksiyonudur. Kandaki oksijenin yaklaşık %20'si beyin tarafından kullanılır ve bu oksijen kaynağı beyin tarafından desteklenir. Bu nedenle, mineral tüketimi beynin sağlığını ve işlevlerini doğrudan etkiler. Beyindeki uygun kan akışı, beyin aktivitesini uyarır ve bilişsel bozuklukları önleyerek, demir tüketimini iyi beyin sağlığının anahtarı haline getirir.
Demir Gebelikte Tüketilmeli Midir?
Fetüsün büyümesini desteklemek için yeterli miktarda besin ve oksijen alması hayati önem taşır. Bu nedenle vücut, talebi karşılamak için daha fazla miktarda demire ihtiyaç duyar. Mineralin büyük kaynakları olan yiyecekleri yediğinizde, kırmızı kan hücrelerinin üretimini ve kan hacmini artırır. Hamile bir kadının vücudu, demir emilimini arttırma noktasına gelir. Ancak demirden zengin besinlerin tüketilmemesi veya başka sebepler gibi sebeplerden dolayı eksikliğe neden olabilir. Mineralin daha düşük miktarları, düşük ağırlık veya erken doğum şansını artırabilir. Aynı zamanda yeni doğan çocuğun davranışsal veya bilişsel gelişimini bozabilir. Hamilelikte yeterli miktarda demir tüketiminin sağlanması hem anneyi hem de çocuğu sağlıklı tutacaktır.
