Faydalı Kalp Dostu Besinler
Dash Diyetindeki Besinler Nelerdir?
- Sebzeler: Her gün beş porsiyon.
- Günde yaklaşık beş öğün meyve içermelidir.
- Günde yaklaşık yedi porsiyon tahıl
- Günde iki porsiyon az yağlı süt ürünleri
- Günde iki veya daha az porsiyon yağsız et ürünü
- Haftada 2 ila 3 kez, fındık ve tohumlar
Nişasta ve selüloz, insan vücudunun parçalayamadığı karbonhidrat türleridir. Karbonhidratlar bitki liflerinde yaygın olarak bulunur. Sadece enerji için değil, aynı zamanda koruyucu mikro besinler için, nişastalar veya "karbonhidratlar" diyete dahil edilmelidir.
DASH aşağıdaki sağlıklı karbonhidratları içerir:
- Ispanak, lahana, brokoli tasması ve hardal yeşil yapraklı sebzelere örnektir.
- Bulgur, darı ve yulaf tam tahıllara örnektir.
- Glisemik indeksi düşük meyveler
- Fasulye ve baklagiller
İyi yağların dahil edilmesi, bizi kronik hastalıklardan korumak için günlük yemeklerimize dahil edilmesi esastır. İyi yağlar iltihabı azaltmaya, gerekli yağ asitlerini sağlamaya ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur. Ek olarak, bu yağlar ölçülü olarak alındığında HDL'yi veya iyi kolesterolü yükseltebilir ve Düşük Yoğunluklu Lipoprotein (LDL) veya kötü kolesterol parçacıklarını azaltabilir. DASH ayrıca aşağıdaki sağlıklı yağ kaynaklarını da içerir:
- Zeytin yağı
- Avokado
- Fındık
- Keten tohumu
- Ton balığı ve somon gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin yağlı balıklar
Margarin, bitkisel katı yağlar ve hidrojene bitkisel yağlar kötü yağlardır. Plak oluşumunu destekleyen küçük, düşük yoğunluklu lipoprotein parçacıklarının artmasına neden olurlar. Ayrıca yağlar yüksek bir enerji kaynağı olduğu için tüketimi ölçülü olmalıdır. Sonuç olarak, porsiyon miktarları, diğer besinler için DASH tavsiyelerinden önemli ölçüde daha azdır.
DASH Diyetindeki Proteinler Nelerdir?
DASH diyeti, soya ürünleri, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi daha fazla bitki proteini önerir. Tavuk ve balık gibi yağsız etler, yumurta ve az yağlı süt ürünleri diyetteki hayvansal proteinin çoğunu oluşturmalıdır. Yüksek miktarda sodyum ve koruyucu madde eklenmesi nedeniyle hipertansiyona neden olabileceğinden, kurutulmuş ve işlenmiş etlerden kaçınmak en iyisidir. DASH diyeti aynı zamanda kalsiyum, potasyum ve magnezyum açısından yüksek gıdaların yenilmesini önerir çünkü bu besinler kalp fonksiyon bozukluğunu önlemeye ve düz kas gevşemesini desteklemeye yardımcı olur. Ispanak ve muz, portakal potasyum açısından zengin besinler arasındadır . Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler ve süt ürünlerinde kalsiyum oranı yüksektir. Magnezyum, tam tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve yeşil sebzeler dahil olmak üzere birçok gıdada bulunan bir besindir.
DASH Diyetinin Sağlık Faydaları Nelerdir?
DASH diyetini takip eden sadece iki haftada kan basıncı birkaç puan düşer ve devam edilirse sistolik kan basıncı sekiz ila on dört puan düşebilir. DASH diyeti ayrıca kemik gücünü güçlendirmeye yardımcı olur. Ayrıca süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzelerden kalsiyum tüketimini artırarak kemik erimesini önler. Daha yüksek taze sebze ve meyveler, daha düşük uzun vadeli kanser riski ile bağlantılıdır. DASH diyetinin dengeli gıda alımı, trans yağ tüketimini azaltarak ve basit şekerleri karmaşık karbonhidratlarla değiştirerek kalp hastalığı ve diyabet gibi metabolik hastalıkları ve nörolojik hastalıkları azaltır. Sonuç olarak, daha düşük toplam ve Düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol kan seviyelerinin yanı sıra daha düşük kan basıncına yol açar. DASH diyetinin bir diğer avantajı da hiperürisemi hastalarında ürik asit düzeylerini düşürerek gut riskini düşürmesidir.
Dash Diyeti Kilo Verdirir Mi?
Hipertansiyonunuz varsa, muhtemelen kilo vermeniz gerekir. Ayrıca, bunun nedeni, ne kadar ağır olursanız, kan basıncınızın o kadar yüksek olacağıdır. Kilo vermenin kan basıncını düşürdüğü de kanıtlanmıştır. Araştırmaya göre DASH diyetini uygulayan kişiler kilo verebilir . Öte yandan, DASH diyetinde kilo verenler, kontrollü bir kalori açığı içindeydiler, yani harcadıklarından daha az kalori tüketiyorlardı. İnsanlar, diyetlerinden pek çok şekerli gıdayı ve yüksek yağı çıkararak, kalori tüketimini hemen azalttıklarını ve kilo verdiklerini keşfedebilirler. Bununla birlikte, diğerleri kasıtlı olarak kalori tüketimini sınırlamak zorunda kalabilir.
