Kilo Verirken Tüketilmesi Gereken: Protein ve Lifli Gıdalar

Tüm beslenme uzmanlarının üzerinde hemfikir olduğu önemli bir ipucu, farklı türdeki yiyecek gruplarını doğru oranlarda birleştirmenin kilo kaybı için en iyisi olduğudur - örneğin, lif açısından zengin sağlıklı yiyeceklerle birleştirilmiş proteinler. Tabii ki, herkese uyan tek bir diyet kilo kaybını garanti etmez çünkü herkes farklıdır. Ancak genel gıda seçimleriniz, özellikle protein ve lif gibi makroların dengesi, kilo verme yolculuğunuzu önemli ölçüde etkilemektedir.

Proteinli Besinler Kilo Vermeye Nasıl Yardımcı Olur?

Protein, çoklu vücut fonksiyonlarını ve genel sağlığı destekleyen temel bir makrobesindir. Ek olarak, araştırmalar , protein açısından zengin gıdaların uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabileceğini ve böylece kilo vermenize yardımcı olabileceğini söylüyor. Protein sindirimi yavaşlatır, aşırı yemeyi önler ve toplam kalori alımınızı azaltır. Bu kalori tasarrufları birkaç gün boyunca meydana gelirse, başarılı bir şekilde kilo verme potansiyeli vardır!
Termik Etki, proteinin ve kilo vermedeki rolünün ardındaki diğer bir temel faktördür. "Yiyeceklerin termik etkisi", vücudunuzun yiyecekleri sindirmek, emmek ve metabolize etmek için kullandığı enerjidir. Protein, karbonhidrat ve yağdan daha yüksek bir TEF'e sahiptir, yani vücut proteini işlemek için karbonhidrat veya yağ işlemekten daha fazla kalori yakar. Bu nedenle, kilo verme stratejinize protein açısından zengin gıdaları dahil etmek, termik etkinin bir parçası olarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.  Kilo kaybı için önerilen protein kişiden kişiye değişir. Ortalama sedanter bir kişi için, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram yeterlidir. Ancak düzenli spor yapan kişiler için egzersiz/fiziksel aktivite yoğunluklarına göre önerilen miktar kilogram başına 1.2-1.7 gram proteindir. 

Lifli Besinler Kilo Vermeye Nasıl Yardımcı Olur?

İki tür lif vardır: çözünmez ve çözünür. Çözünür lif, sindirim hızını yavaşlatarak size sabit bir enerji kaynağı sağlar. Kendinizi tok hissetmenizi sağlar ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir. Sonuç olarak, daha az yersiniz ve yemekten bir saat sonra bir paket cips veya diğer atıştırmalıklara ulaşma olasılığınız azalır. Bir çalışma diyet lifi alımının, kalorisi kısıtlı bir diyet tüketen aşırı kilolu veya obez yetişkinlerde kilo kaybını desteklediğini göstermektedir. Bununla birlikte, lif içermeyen yiyecekleri yediğinizde, kan şekeriniz düşerek açlığa, aşırı yemeye ve ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla kalori almanıza neden olur. 

Kilo Vermenize Yardımcı Olacak Yüksek Lifli Gıdalar Nelerdir?

Fasulye ve Baklagiller

Fasulye ve baklagiller, lif alımınızı artırmak için en iyi seçeneklerdir. Mercimek, barbunya, edamame, lacivert fasulye, nohut ve siyah fasulye yiyebilirsiniz. Bu çekirdekler, %10 ila %40 arasında DV lif sağlar. Örneğin, yarım kase pişmiş kuru fasulye günlük önerilen lif ihtiyacınızın %34'ünü karşılar. Canınız çıtır çıtır bir şey mi istiyor? Çıtır leblebi, patates cipsi yerine protein açısından zengin ve lif açısından zengin bir seçenektir. 

Tam Tahıllı Ekmek

Bir dilim gerçek tam tahıllı ekmek 4 veya 5 gramdan fazla lif içerir. Güçlendirilmiş tam tahıllı ekmek, dilim başına 10 gramdan fazla lif içerir. Bununla birlikte, çok tahıllı ekmek, farklı tahıl türlerinin mevcut olduğu anlamına gelir. Bu nedenle, ilk bileşen olarak tam tahıllı ekmeği tercih edin.

Tuzsuz Patlamış Mısır

Tuzsuz  patlamış patlamış mısır, lif açısından nispeten iyidir. Ayrıca, istenmeyen kaloriler veya yapay tatlar içermeyen patlamış mısır, kilo verme diyeti için sağlıklı bir atıştırmalıktır. 

Çelik Kesilmiş Yulaf

Çelik kesilmiş yulaf, haddelenmiş yulaftan iki kat daha fazla lif sunar. %15 DV olan 1/4 fincan başına yaklaşık 4,1 gram elde edersiniz. Yaklaşık 6 gram lif sağlayan 1 bardak kepek gevreği ile değiştirebilirsiniz. 

Badem ve Diğer Kuruyemişler

Çiğ, doğal veya kavrulmamış bademler , çeyrek fincan porsiyon (bir avuç) başına yaklaşık 4 gram lif ve 7 gram protein içerir. Gününüzde bol miktarda lif almak için yulaf ezmenize, salatanıza, smoothie'nize veya yoğurdunuza ekleyebilirsiniz.

Tohumlar

Chia, keten veya nar tohumları, lifle dolu süper besinlerdir. Sindirim faydalarından yararlanmak için bu besin açısından zengin tohumlardan bir kaşık dolusu salataya, smoothie'ye veya yoğurda serpebilirsiniz.

Meyveler

Bütün taze meyveler lif bakımından zengin, su açısından zengin ve antioksidan açısından zengindir. Bununla birlikte, meyvenin tamamını posa ile yemek yerine suyunu içmek aynı dozda lifi garanti etmez. 
Yulaf ezmesi, kilo verdiren temel bir kahvaltıdır. Ancak gerçek zamanlı veriler olmadan glikoz artışına neden olup olmadığını bilemezsiniz. 

Kilo Verirken Besinler Nasıl Tüketilmelidir?

• Geleneksel yoğurttan iki kat daha fazla protein içerdiğinden yoğurtlardan seçiniz.
• Gün içinde yediğiniz her ana öğüne yüksek proteinli yiyecekler ekleyin.
• Daha yağsız et kesimlerini seçin.
• Protein takviyesi için fındık, tohum, edamame ve az yağlı peynir yiyin.
• Karabuğday, yulaf, kuskus, yabani pirinç, kahverengi pirinç, darı ve teff gibi tam tahılların tadını çıkarın.
• Kalorileri düşük ve lifleri yüksek olduğu için nişastalı olmayan sebzeler yiyin.
• Meyve ve sebzeleri bütün olarak tüketin, suyunu değil.
• Diyet yoluyla protein ve lif alımınız düşükse, ek almayı düşünün.
• Beyaz unu veya çok amaçlı unu, tam buğday, nohut, karabuğday ve arpa unu gibi yüksek lifli unlarla değiştirin.
• Diyetinize bol miktarda baklagil ekleyin