Kilo Vermek İçin Günde Ne Kadar Yağ Tüketmelisiniz?
Yağ Tüketmek Neden Önemlidir?
Yağın temel bir besin olduğunu ve kişinin onu diyetinden tamamen çıkarmaması gerektiğini unutmamak da önemli bir olgudur. Yağ, besinleri emmeye yardımcı olur, beyin fonksiyonunu artırır, sizi tok tutar ve sağlıklı cilt ve saçı destekler. En iyi kilo verme stratejisi, sınırlı miktarda yağ da dahil olmak üzere tüm besinlerin dengesini sunan öğünleri içerir. Dikkate alınması gereken önemli olan, tükettiğiniz yağın türüdür. Örneğin, doymamış yağlar, trans yağ ve doymuş yağlardan daha iyi ve daha sağlıklıdır. Bu nedenle, günlük kalori alımınız, tüketmeniz gereken kesin yağ miktarını ve türünü de içermelidir. Gram başına dokuz kalori ile yağ, protein veya karbonhidratlardan daha fazla kalori yoğundur. Bu nedenle, vücudunuzu sağlıklı tutmak ve iştahınızı tatmin etmek için yağ alımınızı makul bir aralıkta ayarlayın.
Yağ Tüketmek Kilo Verdirir Mi?
Kilo vermek için kalori alımını azaltmak sır değildir. Günlük yaktığınızdan daha az kalori alarak bir kalori açığı oluşturmak anlamına gelir. Günlük 500 ila 1.000 kalorilik bir kalori açığı, haftada (0,45 ila 0,9 kg) arasında sağlıklı kilo kaybıyla sonuçlanır. Çoğu kadın ve erkek için kilo kaybını teşvik eden düşük kalorili bir diyet, günde 1.500 ila 2.000 kalori içerir. Bununla birlikte, kadınlar günde 1.200 kaloriden, erkekler ise günde 1.300 kaloriden az tüketmemelidir çünkü bu, besin eksikliklerine ve metabolik hızın düşmesine neden olmaktadır.
Kilo Vermek İçin Az Yağlı ve Yüksek Yağlı Diyetler Nelerdir?
Düşük yağlı diyetler, toplam yağ alımının %35'ten fazla olmaması gerektiğini göstermektedir. Çoğu vegan ve vejeteryan diyeti, günlük kalorinin %10 ila %20'sini yağdan sağlayan çok az yağlı diyetler kapsamına girer.
Çok az yağlı bir diyet uyguluyorsanız, çeşitli kalori hedeflerine dayalı olarak önerilen günlük yağın genel bir hesaplamasını burada bulabilirsiniz:
- 1.500 kalori: günde 16-33 gram yağ
- 2.000 kalori: günde 22-44 gram yağ
- 2.500 kalori: günde 27-55 gram yağ
Öte yandan, ketojenik diyetler günlük kalorilerin %60 ila %80'ini yağdan ve %10'dan azını karbonhidratlardan oluşturur. Yani, 2000 kalorilik bir ketojenik yemek planındaysanız, yağ miktarı 165 gr'a dönüşür. Ketojenik gibi diyetleri yalnızca kayıtlı bir diyetisyenin rehberliğinde almalısınız, çünkü bu diyetler doğru yapılmadığı takdirde ciddi komplikasyonlara neden olabilir.
Ketojenik bir diyet uyguluyorsanız, çeşitli kalori hedeflerine dayalı olarak önerilen günlük yağın genel bir hesaplamasını burada bulabilirsiniz:
- 1.500 kalori: günde 83-125 gram yağ
- 2.000 kalori: günde 111-167 gram yağ
- 2.500 kalori: günde 139-208 gram yağ
Doymamış Yağlar Nedir?
Normal sıcaklıklarda sıvı olan yağlar, doymamış yağlar olarak bilinir. Zeytin, yer fıstığı ve kanola yağları bunlara örnektir. Doymamış yağlar kötü kolesterolünü düşürmektedir, E vitamini gibi antioksidanlar açısından zengindir ve omega-3 ve omega-6 gibi hayati yağ asitleri içerir. Yapılarında kaç tane hidrojen bağı olduğuna bağlı olarak, bir (mono) veya iki veya daha fazla (poli) doymamış yağlardır. Tekli doymamış yağlar, kalorilerinizin %15-20'sini veya 2000 kalorilik bir diyetin 33-44 gramını oluşturmalıdır. Çoklu doymamış yağlar, toplam kalorinizin yaklaşık %5-10'u veya 2000 kalorilik bir diyetin 11-22 gramı olmalıdır.
Doymuş Yağ Asitleri Nedir?
Çok fazla doymuş yağ asidi tüketirseniz, LDL (kötü) kolesterol düzeyleriniz artabilir. Bu kısmen ne kadar yağ tükettiğinize bağlıdır. Araştırmalara göre , toplam yağ alımınızın %5-6'sından fazlasını doymuş yağ olarak almamalısınız. Örneğin, günde 2.000 kalori yerseniz, 13 gramdan fazla doymuş yağ tüketmemelisiniz. Mevcut kilonuzu kaybetmeye veya korumaya çalışsanız da, hiçbir trans yağ miktarı sizin için sağlıklı değildir.
