Sağlıklı Kemikler İçin Süper Besinler

Çeşitli vücut fonksiyonlarına hizmet ettikleri için kemiklerimizin sağlığını sürekli kontrol etmeliyiz. Düzenli egzersizleri günlük işlerimize dahil etmezsek veya sağlıklı beslenme alışkanlıklarını takip etmezsek kemiklerimiz kırılgan hale gelebilir. Kırıklar çok acı vericidir ve genellikle iyileşmek için bir tür ameliyat gerektirir. Bu nedenle, bazen uzun vadeli sağlık sorunlarına yol açabileceğinden, kemik sağlığını hafife almamalıyız. Kemiklerimizin sağlığını ve gücünü korumak için yapabileceğimiz çok şey var. Örneğin, sağlıklı bir diyet, sağlıklı kemiklerin korunmasında hayati bir rol oynar. Bu nedenle, diyetiniz kemiklerin yenilenmesine yardımcı olmak için proteinler, vitaminler ve mineraller içermelidir. Ayrıca kalsiyum ve vitamin yönünden zengin besinler yiyerek, düzenli egzersiz yaparak ve sağlıklı bir yaşam tarzı izleyerek kemiklerimizi sağlıklı tutabiliriz.

Kemik Sağlığını Etkileyen Faktörlerler Nelerdir?

Kemikler, eski kemiklerin emilmesiyle sürekli olarak yeniden şekillenir ve ardından yeni kemiklerin oluşumu gelir. Ancak kemiklerimizin vücutta tamamen yenilenmesi yaklaşık on yıl sürer. Bu nedenle büyüme çağındaki çocuklarda ve yetişkinlerde kemik sağlığına dikkat etmek çok önemlidir. Araştırmaya göre , çeşitli faktörler kemik büyümesini ve bakımını etkiler. Bu faktörler genetik olabildiği gibi çevresel de olabilir.

Kalıtım

İnsan canlılığının temel yönlerinden biri olan kemik sağlığı kalıtıma bağlıdır. Her iki ebeveynden de gen miras aldığımız için, hepimiz çeşitli sorunlar için genetik potansiyele sahibiz. Bununla birlikte, dahil olan birçok gen vardır ve bunların etkileşimleri tam olarak anlaşılmamıştır. Örneğin, enzimle ilgili bazı genler vücuttaki kemik üretiminden sorumludur. Dolayısıyla kalıtım, kemik büyümesinde ve genel gelişimde önemli bir rol oynar.

Hormonlar

Endokrin bezleri, belirli hücrelerde belirli etkileri tetikleyen hormonlar üretir. Çeşitli hormonlar kemik oluşumu ve bakımında çok önemli bir rol oynar.
Büyüme hormonu, tiroksin, paratiroid hormonu ve insülin hücre bölünmesine, kalsiyum metabolizmasına, enerji üretimine ve protein sentezine yardımcı olur. Östrojen ve testosteron dengesizliği, kemik büyümesinin sona ermesine yardımcı olur. Araştırmaya göre , büyüme hormonu genel kemik gelişiminde hayati bir rol oynar. Büyüme hormonu seviyeleri çocukluk döneminde yükselir ve ergenlik döneminde en yüksek noktasına ulaşır. Bu hormonlar, gelişimin bu aşamasında kemik ve kıkırdak büyümesini teşvik eder. Büyüme hormonları vücudumuzdaki yağ, kas, doku ve kemiği yönetir.

Kemikler İçin Hangi Vitaminler Alınmalıdır?

Bu değerler kişinin osteoporoz, gebelik, emzirme gibi fizyolojik durumuna göre değişiklik gösterebilir.

• Kalsiyum: 1000-1200mg/gün
• Magnezyum: 300-400mg/gün
• D Vitamini: 700-800 IU/gün
• Potasyum: 4000-5000mg/gün
• Fosfor: 700-800mg/gün

Sağlıklı Kemikler İçin Neler Yapılmalıdır?

Sağlıklı beslenme, genç yaşta güçlü kemikler geliştirmeye ve onları yaşam boyu sağlıklı tutmaya yardımcı olur. Besleyici bir diyet, düzenli egzersiz ve belirli osteoporoz risk faktörlerinden kaçınma dahil olmak üzere güçlü kemikler için yapı taşlarından yalnızca biridir.

Süt Ürünleri Kemik Sağlığını Destekler Mi?

Süt ürünleri iyi bir kalsiyum, protein ve fosfor kaynağıdır. Vücudumuzun optimum kemik büyümesi için onlara ihtiyacı var. Lor, süzme peynir (paneer) ve kuru süt gibi süt ve sütten yapılan ürünleri içerir. Beslenmeye dahil edilecek en zengin ve en iyi kalsiyum kaynakları arasındadırlar. Çalışmalara göre , süt ürünleri kalsiyum gereksinimlerimiz için mükemmel kaynaklardır. Ayrıca süt ürünleri, kemik gelişimini önemli ölçüde etkileyen temel besinlerle doludur. Bu besinler arasında kalsiyum, D vitamini, protein, fosfor, potasyum ve diğer mikro besinler ve makro besinler bulunur.
Vücudumuz kalsiyumu düzenli olarak idrar yoluyla atar. Diyet alımı, kaybedileni telafi etmezse kemikler zamanla kalsiyum kaybeder, bu da onları daha az yoğun ve kırılmaya daha duyarlı hale getirir. Sağlıklı kemik sağlığı için gerekli olan günlük besin alımı, her gün üç porsiyon süt ürünü tüketerek kolayca karşılanabilir. Sonuç olarak, kemik sağlığınızı iyileştirebilir ve daha sonraki yaşamda kırılma olasılığını azaltabilirsiniz.

Kuruyemiş ve Tohumlar Kemik Sağlığını Destekler Mi?

• Kaju iyi bir demir, kalsiyum, çinko, magnezyum ve folat kaynağıdır. Tüm bu besinler kemik sağlığı için hayati öneme sahiptir. 
• Badem iyi yağlar, protein ve kalsiyum bakımından yüksektir. Ayrıca, cildinize, saçınıza, tırnaklarınıza ve bağışıklık sisteminize fayda sağlayan güçlü bir antioksidan olan iyi bir E vitamini kaynağıdır. Islatılmış badem en iyisidir. Salatalarda ve smoothielerde kullanabilirsiniz.
• Ceviz, omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir. Ayrıca kalsiyum, magnezyum, D12 vitamini, B6 vitamini, fosfor ve folat içerirler. Omega-3 yağ asitlerinin alımı kemik sağlığına fayda sağlar. Bu makro besin, kemiklerdeki kalsiyum seviyelerini artırmaya yardımcı olarak artrit ve osteoporoz riskini azaltmaktadır.
• Keten tohumları ayrıca, iyi kemik sağlığının korunmasına yardımcı olabilecek a-linolenik asit ve kalsiyum açısından da bol miktarda bulunur.
• Susam tohumları, kemikleri güçlendirmeye yardımcı olan sağlıklı yağların yanı sıra iyi bir kalsiyum kaynağıdır.

Yeşil Sebze ve Meyveler Kmik Sağlığını Destekler Mi?

Çin lahanası, Çin lahanası, amaranth, ıspanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler inanılmaz derecede sağlıklıdır. İyi bir kalsiyum ve K vitamini kaynağıdırlar. Ayrıca çeşitli meyve ve sebzeler, vücudumuzun kemik kütlesi oluşturmak ve korumak için ihtiyaç duyduğu mineralleri ve vitaminleri sağlar. Vücudun asitlik seviyesini dengelemeye yardımcı olan bazı meyve ve sebzeler ayrıca magnezyum, K vitamini ve kalsiyum içerir. Bu, kemik sağlığını iyileştirmek için yeterince yemeyi kolaylaştırır. Ispanak, avokado, tatlı patates gibi sebzeler ve muz ve böğürtlen gibi meyveler magnezyum açısından zengindir. Sonuç olarak, sindirim ve kalsiyum emiliminde önemli bir rol oynarlar. Araştırmalara göre, yeşil yapraklı sebzeleri tüketmek size gereğinden fazla kalsiyum sağlayabilir. Ayrıca brokoli, bezelye gibi sebzeler, nar ve üzüm gibi meyveler K vitamini açısından zengindir. K vitamini, vücudun kemik oluşturmak için ihtiyaç duyduğu proteinleri yapmasına yardımcı olur. Ayrıca osteoblastları ve osteoklastları kontrol ederek kemik oluşturma sürecini de etkiler. Bunlar kemikleri oluşturan ve yeniden inşa eden hücrelerdir.

Fasulye Kemik Sağlığını Destekler Mi?

Barbunya fasulyesi, siyah fasulye, barbunya ve edamame gibi fasulye, magnezyum ve fosfor bakımından yüksektir. Bunlar, kemik sağlığı için gerekli, iyi bilinen bir mineralin iyi bir kaynağıdır. Kalsiyum, kemik kütlesini artırarak kemikleri güçlendirir ve kemik kaybını önler, kaygıyı giderir ve uyumaya yardımcı olur. Beyaz fasulye (kuzey, cannellini veya navy) ve bütün soya fasulyesi kalsiyum açısından son derece yüksektir. Ayrıca adzuki fasulyesi de iyi bir kaynaktır. Siyah ve barbunya fasulyesi gibi diğer çeşitler de beyaz fasulye kadar olmasa da bir miktar kalsiyum sağlar.

Mantar Kemik Sağlığını Destekler Mi?

Mantarlar, selenyum ve potasyum gibi diğer besinlerin harika bir kaynağıdır. Bir araştırmaya göre selenyum kemik iliğinin korunmasına, potasyum ise kemik mineral yoğunluğunun artmasına yardımcı olur. Bu nedenle, bu gıdalardan daha fazla yiyerek kemik sağlığınızı artırabilirsiniz. 

Yağlı Balık Kemik Sağlığını Destekler Mi?

Somon, gökkuşağı alabalığı ve ton balığı gibi yağlı balıklar, kemikleri güçlendirmeye yardımcı olan omega-3 yağ asitleri içerir. Yetişkinlerde, omega-3 yağ asitleri kemik büyümesini arttırır ve kemik kaybına karşı korur. Yağlı balıklarda ayrıca kalsiyum emilimine yardımcı olan D vitamini bulunur. Ek olarak, balık yağı takviyeleri kadınlarda kemik kaybını en aza indirerek osteoporozun önlenmesine yardımcı olmaktadır.

Kemiklere Zarar Veren Yiyecekler Nelerdir?

Gün boyunca verdiğiniz küçük diyet kararları, sağlıklı kemikler almanıza yardımcı olur. Ancak kalsiyum ve D vitamini yönünden zengin besinler kemiklerin güçlenmesine yardımcı olduğundan bazı besinler kemiklere zarar verebilmektedir.

Tuzlu Yiyecekler Kemiklere Zarar Verir Mi?

Tuzlu yiyeceklerin aşırı tüketimi vücuttan kalsiyum kaybına neden olabilir. Araştırmalara göre , vücuttaki artan sodyum konsantrasyonu kalsiyum kaybına neden olabilir. Tuzlu yiyeceklerde bulunan sodyum, böbreklerden kalsiyum atılımına neden olmaktan sorumludur. Ayrıca vücut, optimal kemik gelişimi için belirli bir oranda sodyum ve potasyuma ihtiyaç duyar. Ancak, potasyumdan daha fazla sodyum tüketmek, çok fazla sodyum ve daha az potasyum dengesizliği yaratır. Sonuç olarak, osteoporoza yol açan ilerleyici kemik kaybına neden olur. Bu nedenle, tuzlu yiyecekleri sınırlamak ve tuzsuz veya az tuzlu yiyecekler seçmek kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmaktadır.

Şekerli Atıştırmalıklar Kemik Sağlığını Destekler Mi?

Şeker tüketimi kemik sağlığını olumsuz etkiler. Şekerli atıştırmalıklar, kemikleri osteoporoza, hasara ve yaşamın ilerleyen dönemlerinde kırılmaya karşı daha savunmasız hale getirebilir. Ancak şekerden tamamen uzak durmak zorunlu değildir; bunun yerine ölçülü olarak doğal şeker kullanın. Araştırmalar , aşırı şeker tüketiminin osteoporoz için potansiyel bir risk taşıdığını gösteriyor. Diyet şekeri, idrar yoluyla aşırı magnezyum ve kalsiyum atılımının nedenidir. Şeker aynı zamanda D vitaminini düşürerek bağırsakların kandan kalsiyum emme kapasitesini azaltır. 

Kırmızı Et Kemik Sağlığını Destekler Mi?

Kırmızı et tüketiminin osteoporozu olan kişiler için birçok yan etkisi vardır. Kırmızı et gibi gıdalardan elde edilen hayvansal protein, fazla tüketilirse kemiklerdeki kalsiyumu boşaltabilir ve kemik iliğini azaltabilir. Bu nedenle, sık et tüketenler önemli ölçüde ve bağımsız olarak osteoporoz ile ilişkilidir.

Kafein Kemik Sağlığını Destekler Mi?

Kafeini kahve, çay ve bazı alkolsüz içeceklerde bulabilirsiniz. Çok fazla kafein, vücudun kalsiyumu emme yeteneğini azaltarak kemik sağlığına zarar verir. Tahmini bir anlayış için, 100 mg kafein tüketmek vücuttan 6 mg kalsiyum kaybına neden olur. Kafein şekerli besinlerle birlikte tüketilirse özellikle menopoz sonrası kadınlarda kemik sağlığına daha çok zarar verir. Ayrıca günde 400 mg'dan fazla kafein tüketmek kemikleri zayıflatır ve kırılgan hale getirir ve araştırmalara göre osteoporoz gelişme riskini artırabilmektedir.